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健康政策課のホームページ

ウォーキングストレッチ

ストレッチをしている画像 安全かつ効果的なウォーキング効果を得るために、ストレッチを行うことはとても大切です。
 ウォーキング前にストレッチを行うことにより、体が暖まり(エネルギー代謝を高め)、運動の効果を高めたり、ケガの予防に繋がります。
 ここでは、日本健康運動指導士会鳥取県支部の御協力により作成された「日常生活ストレッチング」より、ウォーキング開始前、途中、終了後のストレッチ方法を説明します。

 こちらから御覧ください!
  

ウォーキングストレッチ(運動前)

 ウォーキングの前にストレッチを取り入れることで、ケガの予防と運動するための準備をします。
 1 体側を伸ばします。 (1)1-(1)の立位姿勢の写真

(2)(3)1-(2)(3)の横に倒した写真 

(1)立位姿勢で、頭の上で手を組み、気持ちよく上に伸ばします。

(2)伸びたら身体を横に倒します。

  • 体側を伸ばし、歩くときに呼吸をしやすい環境を作ります。
  • 足はしっかりと大地を踏みしめて行います。

(3)反対側も同じように行います。 

 

2 背中、腰を伸ばします。 (1)2-(1)の説明写真 (1)立位姿勢で、体の前で両手を組み、膝を少し曲げ、背中を丸めるようにして手を引っぱります。
  • 肩をすくめないように注意して、おへそを覗くようにして行います。
  • 肩甲骨が外側に広がっていくのを感じます。 
3 ふくらはぎやアキレス腱の辺りを伸ばします。 (1)3-(1)の足を前後に開いた説明写真 (1)足を前後に大きく開きます。
  • 後ろのつま先が、まっすぐ正面を向くように行います。
  • かかとは大地へ付け、頭は空の方に伸ばします。 
4 股関節や太ももの前を伸ばします。 (1)(2)4-(1)のさらに大きく開いた説明写真  (1)更に、足幅を大きく開き、腰を落とします。
  • ウォーキングで使われる大きな筋肉をしっかりとストレッチしていきます。
  • フラフラする人は、木やベンチにつかまって やってみましょう。

(2)反対側も同じように行います。 

5 太ももの後ろ側を伸ばします。 (1)5-(1)の前屈姿勢の説明写真

(2)5-(2)の説明写真 
(1)やや膝を曲げ、前屈姿勢で足を腰幅に開き、両手を太ももの上に置きます。そのままゆっくりと膝を伸ばします。
 
(2)体の柔らかい方は、両手をつま先、足の甲の上において行うとよく伸びます。 
6 すねの筋肉を伸ばします。  (1)6-(1)の説明写真

(2)6-(2)の説明写真 
(1)両手を腰にあて、片足を前に出して地面にひっかけ、足の小指の方に体重を乗せるようにして、すねのあたりを伸ばします。
 
(2)反対側も同じように行います。
  • バランスがとりづらい場合は、木やベンチなどにつかまってやってみましょう。 

ウォーキングストレッチ(運動途中)

 距離の長いウォーキングの場合、ウォーキング の途中にストレッチを行うことで、疲労回復、気分転換になります。
1 ももの後ろ側を伸ばします。 (1)(2)1-(1)の説明写真  (1)台の上に片足のかかとを乗せ、おしりを後ろに突き出します。
  • 階段や縁石などを利用します。

(2)反対側も同じように行います。 
2 長距離を歩くと姿勢が崩れてきます。時々、胸を開いてやることがとても大切です。 (1)2-(1)の説明写真 (1)片方の手で壁や木などを持ち、身体をねじるようにして、腕、肩、胸を伸ばします。 
3  信号待ちなどでは、心拍数が下がらないように、軽く足踏みをします。 (1)3-(1)の足踏みの説明写真  (1)信号待ちや、立ち止まるときは、心拍数を下げないために、軽く足踏みしましょう。つま先をつけたまま、かかとを交互に動かし、腰で小さな8の字を描くように動かします。

ウォーキングストレッチ(運動後)

 運動後のストレッチは、疲労回復と柔軟性の向上につながります。
 靴を脱いで、ゆっくり呼吸しながら、心拍数を回復させます。
1 膝、ももの裏側、ふくらはぎを伸ばします。  (1)1-(1)の身体を前に倒した説明写真

(2)1-(2)の長座姿勢の説明写真 
(1)立位で身体を前に倒します。

(2)腰をおろし両足を伸ばします。(長座姿勢) 
2 体をねじります。  (1)2-(1)の説明写真

(2)2-(2)の説明写真 
(1)長座姿勢で片方の膝を立て、足を交差して、立てた足と同じ方の手を後ろにつき、背筋を伸ばして膝を立てた方向にねじります。

(2)反対側も同じように行います。
  • 背筋を伸ばして行います。 
3 ももの裏側や股関節を伸ばします。  (1)3-(1)の説明写真  (1)足の裏と裏を合わせて座り、体を前に倒します。 
4 片膝を立てて座り、片足ずつマッサージします。  (1)4-(1)の説明写真

(2)4-(2)の説明写真 
(1)両手を組んで、その手をはさみこむようにふくらはぎをマッサージします。
 
(2)足首と足の裏をよくもみほぐして、ウォーキングの疲れを取り除きます。ウォーキングとストレッチを組み合わせてより効果的な運動を行っていきましょう。 

  

最後に本ページの担当課    鳥取県福祉保健部
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