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材料(2人分)

シカ肉(モモスライス)…150g

まいたけ…1株(手でちぎる)

塩こしょう…各少々

 

玉ねぎ…1/4個(くし形にスライス)

ミニトマト…4個(2~4等分に切る)

 

オリーブオイル…大さじ1

にんにく…ひとかけ(みじん切り)

 

赤ワイン…100ml

 

A★(バターを小さく切り、まわりに小麦粉をまぶしておく)

★バター…20g

★小麦粉…大さじ1/2

 

B○ 

○塩…小さじ1/4 

○水…100ml

○トマトケチャップ…大さじ2

○ウスターソース…小さじ1

○しょうゆ…小さじ1

○ローリエ…1枚

 

黒胡椒(あらびき)…少々

ごはん…2膳分

パセリ…適量(みじん切りをごはんに混ぜる)

 

作り方

(1)シカ肉(モモスライス)を2~3cm幅に切る。まいたけを手で細かくちぎる。まいたけの半量をバット等に広げ、その上にシカ肉を載せる。さらに残りのまいたけを載せて、常温で20分置く。(写真参照)まいたけを軽くぬぐい取り、シカ肉に塩こしょうをする。

(2) フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、炒めて香りがしてきたら、(1)のシカ肉を入れる。両面をさっと焼き、6割程度火が通ったら、玉ねぎと(1)のまいたけを加えて炒める。

(3) 赤ワインを加えて、ふつふつしてきたら、A★B○を加え、ふたをしてとろみが出るまで4~5分煮る。ミニトマトを加えて、ふたをとって2~3分煮る。

(4) パセリを混ぜたご飯と一緒に盛り付け、黒胡椒を挽く。

 

(1)

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アスリートのための栄養と調理のポイント

脂肪が少ないシカ肉は薄切り肉でも煮込むと硬くなりがちなので、まいたけのたんぱく質分解酵素を利用して下ごしらえすることで軟らかく食べやすくしました。

まいたけはそのまま具として食べるので無駄はありません。

 

シカ肉、まいたけの特有のにおいが気になる人もいると思いますが、赤ワイン、ケチャップ、ウスターソース、しょうゆ、ローリエなどを組み合わせることで、においを抑えました。

 

シカ肉に多く含まれるビタミンB6は、食事からとり入れたたんぱく質をアミノ酸に分解し、体に必要なたんぱく質に再合成するのに不可欠なビタミンです。運動量の多いアスリートは、筋肉をはじめとした体内のたんぱく質分解量が多くなります。壊れた筋肉を修復し、筋肉量を増やすためにしっかり摂りたい栄養素のひとつです。ビタミンB群は水溶性で、汗や尿、呼吸でも排出されます。水溶性ビタミンは一食でまとめて摂るより、三食にわけて摂りましょう。

 

この「シカ肉のハヤシライス」やカレーの日は、一緒にサラダ、果物、乳製品も揃えて食べてください。運動後に、速やかに補いたい糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れて、栄養のバランスがよくなります。

 

栄養量(シカ肉のハヤシライス 1人分(ごはん200g含む)

エネルギー   621kcal

たんぱく質        25.1g

脂質              17.3g

炭水化物          90.6g

鉄             4.1mg

ビタミンB   0.67mg

食塩相当量         2.2g

 

※栄養計算についての注意点

ジビエ肉は加熱の違いや部位ごとの成分値が公表されていません。ここに記載する成分値は、ジビエ肉をはじめ、すべて生の材料(正味重量)から計算したものです(日本食品標準成分表2020年版(八訂))。また、ジビエ肉は個体差が大きいため、食品成分表の値から大きく異なる場合があります。上記は参考値として活用ください。

  

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